Η Δίαιτα DASH: Η Διατροφή της καρδιάς μας

Η Δίαιτα DASH είναι τα αρχικά από το Dietary Approaches to Stop Hypertension που σημαίνει Διατροφικές Προσεγγίσεις για το σταμάτημα της υπέρτασης.
Είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) των ΗΠΑ για την πρόληψη και τον έλεγχο της υπέρτασης. Για να μειώσουμε την αρτηριακή πιέση πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση νατρίου. Οι τροφές που καταναλώνουμε πρέπει να είναι χαμηλές σε νάτριο. Σε ένα διατροφικό πρόγραμμα 2.000 θερμίδων η ημερήσια πρόσληψη σε νάτριο να είναι από 1.500 mg έως 2.300 mg.
Μελέτες δείχνουν ότι η DASH μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος, μπορεί να αυξήσει την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) και να μειώσει την LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη)  και τα τριγλυκερίδια μια λιπαρή ουσία η οποία μπορεί να συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις. Η DASH είναι ευρέως αποδεκτή από την ιατρική κοινότητα ως μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Η Δίαιτα επίσης, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προστατεύσει από την καρδιακή νόσο, τα εγκεφαλικά επεισόδια, τον διαβήτη, την οστεοπόρωση και τον καρκίνο.
Προωθεί την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής και εκτός από την ευεργετική επίδραση που έχει στην υγεία μας έχει σχεδιαστεί και για όσους θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά με υγιεινό τρόπο.
Η δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σε περιορισμένη ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνονται τα ψάρια και τα πουλερικά, ενώ με φειδώ πρέπει να καταναλώνονται το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα. Η δίαιτα συνιστά να περιορίσουμε την κατανάλωση κρόκου αυγού μέχρι και τέσσερα την εβδομάδα. Δυο ασπράδια αυγών έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με 30 γραμμ. κρέατος, γι'αυτό καλύτερα να προτιμάμε το ασπράδι από τον κρόκο του αυγού.

Η Δίαιτα DASH - Η Λίστα των τροφών

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Περιλαμβάνοναι όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους.
Ημερήσια Κατανάλωση: 6 έως 8 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα ωμά δημητριακά πρωϊνού: 30 γραμμ.
1 μερίδα μαγειρεμένα δημητριακά πρωϊνού: 1/2 κούπα
1 μερίδα μεγειρεμένο ρύζι: 1/2 κούπα
1 μερίδα μαγειρεμένα μακαρόνια: 1/2 κούπα
1 μερίδα ψωμί: 1 φέτα



ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Περιλαμβάνονται όλα τα λαχανικά.
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά: 1/2 κούπα
1 μερίδα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά: 1 κούπα
1 μερίδα χυμός λαχανικών: 1/2 κούπα



ΦΡΟΥΤΑ
Περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα.
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Υπολογισμός Μερίδας
1 μερίδα: 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο
1 μερίδα φρέσκα/κατεψυγμένα/κονσερβοποιημένα φρούτα: 1/2 κούπα
1 μερίδα αποξηραμένα φρούτα: 1/4 της κούπας
1 μερίδα χυμός φρούτων: 1/2 κούπα



ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Περιλαμβάνονται όλα τα γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά.
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Υπολογισμός Μερίδας
1 μερίδα γάλα: 1 κούπα (250 ml)
1 μερίδα γιαούρτι: 1 κούπα (200 γραμμ.)
1 μερίδα τυρί: 45 γραμμ.

ΚΡΕΑΣ - ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ - ΨΑΡΙ
Περιλαμβάνονται όλα Πουλερικά - Κρέας - Ψάρι
Ημερήσια Κατανάλωση: μέχρι και 6 μερίδες

Υπολογισμός Μερίδας
1 μερίδα Κρέας (χωρίς λίπος) μαγειρεμένο: 30 γραμμ.
1 μερίδα Πουλερικά (χωρίς πέτσα) μαγειρεμένα: 30 γραμμ.
1 μερίδα Ψάρι μαγειρεμένο: 30 γραμμ.
1 μερίδα Θαλασσινά μαγειρεμένα: 30 γραμμ.

Όσπρια - Ξηροί Καρποί/Σπόροι
Εβδομαδιαία Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα Όσπρια (μαγειρεμένα): 1/2 κούπα
1 μερίδα ξηροί καρποί: 1/3 της κούπας ή 45 γραμμ.
1 μερίδα βούτυρο ξηρών καρπών: 2 κουταλιές
1 μερίδα σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κ.ο.κ.): 2 κουταλιές ή 15 γραμμ.

Λιπαρά
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα Λάδι: 1 κουταλάκι
1 μερίδα Βούτυρο: 1 κουταλάκι
1 μερίδα μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών: 1 κουταλιά
1 μερίδα σως για σαλάτα: 2 κουταλιές

Ζάχαρη/Επιδόρπια (χαμηλά σε λιπαρά)
Εβδομαδιαία Κατανάλωση: μέχρι και 5 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα ζάχαρη: 1 κουταλιά
1 μερίδα μαρμελάδα: 1 κουταλιά
1 μερίδα Ζελέ: 1/2 κούπα
1 μερίδα γρανίτα/σορμπέ: 1/2 κούπα
1 λεμονάδα: 1 κούπα

Αλκοόλ
Ημερήσια Κατανάλωση:
Γυναίκες: μέχρι και 1 μερίδα
Άνδρες: μέχρι και 2 μερίδες

Υπολογισμός μερίδας
1 μερίδα κρασί: 140 ml
1 μερίδα μπύρα: 340 ml
1 μερίδα άλλα απεσταγμένα αλκοολούχα ποτά ή λικέρ: 40 ml

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1.200 Θερμίδων/Ημέρα

Δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους
Ημερήσια Κατανάλωση: 3 μερίδες

Λαχανικά
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Φρούτα
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 μερίδες

Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Πουλερικά - Κρέας - Ψάρι
Ημερήσια Κατανάλωση: 3 έως 6 μερίδες

Όσπρια - Ξηροί Καρποί/Σπόροι
Εβδομαδιαία Κατανάλωση: 3 έως 4 μερίδες

Λιπαρά
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 μερίδες

Ζάχαρη/Επιδόρπια (χαμηλά σε λιπαρά)
Ημερήσια Κατανάλωση: 0 μερίδες

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1.600 Θερμίδων/Ημέρα

Δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους
Ημερήσια Κατανάλωση: 6 μερίδες

Λαχανικά
Ημερήσια Κατανάλωση: 3 έως 4 μερίδες

Φρούτα
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 μερίδες

Γαλακτομικά χαμηλών λιπαρών
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Πουλερικά - Κρέας - Ψάρι
Ημερήσια Κατανάλωση: 3 έως 6 μερίδες

Όσπρια - Ξηροί Καρποί/Σπόροι
Εβδομαδιαία Κατανάλωση: 3 μερίδες

Λιπαρά
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 μερίδες

Ζάχαρη/Επιδόρπια (χαμηλά σε λιπαρά)
Ημερήσια Κατανάλωση: 0 μερίδες

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
2.000 Θερμίδων/Ημέρα

Δημητριακά ολικής αλέσεως και τα παράγωγα τους
Ημερήσια Κατανάλωση: 6 έως 8 μερίδες

Λαχανικά
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Φρούτα
Ημερήσια Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Πουλερικά - Κρέας - Ψάρι
Ημερήσια Κατανάλωση: μέχρι και 6 μερίδες

Όσπρια - Ξηροί Καρποί/Σπόροι
Εβδομαδιαία Κατανάλωση: 4 έως 5 μερίδες

Λιπαρά
Ημερήσια Κατανάλωση: 2 έως 3 μερίδες

Ζάχαρη/Επιδόρπια (χαμηλά σε λιπαρά)
Ημερήσια Κατανάλωση: μέχρι και 5 μερίδες


Η Δίαιτα αυτή απευθύνεται σε ενήλικες.
Πριν ξεκινήσουμε δίαιτα θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό μας.